【簡単に痩せる】豆乳でダイエットは可能!正しい飲み方とレシピ3選

豆乳はヘルシーとはよく聞くけど、ほんとに痩せることができるのだろうか…?どんな効果があるのだろう…?

以上のような豆乳に関する疑問や飲み方・レシピについて解説します!

この記事でわかること

豆乳のダイエット効果


科学的や数値的な根拠、また20kgの減量に成功した筆者の経験をもとに豆乳を使ったダイエットについてお伝えいたします

豆乳を飲んで健康的なダイエット生活をスタートさせましょう!!

目次

豆乳でのダイエットは可能?

豆乳に期待できる効果

豆乳は、その栄養価の高さと健康への多くの利点から、ダイエットや健康維持、美容に有益な飲み物とされています。大豆タンパク質、サポニン、イソフラボンなどの成分が豊富に含まれており、これらが体重管理、心血管健康、便秘解消、そして肌の健康に役立つとされています

  • 大豆タンパク質: 豆乳に豊富に含まれる大豆タンパク質は、動物性タンパク質と比べて吸収速度が遅く、満腹感を長持ちさせ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • サポニン: サポニンは血液中の余分な脂肪を排出しやすくする成分で、肥満予防に良いとされています。
  • オリゴ糖や食物繊維: 豆乳に含まれるオリゴ糖や食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。これにより便秘が解消し、お腹周りの見た目もすっきりします

以上からも豆乳は、栄養価の高さと健康への多岐にわたる利点から、ダイエット、健康維持、美容に効果的な飲み物といえます。

牛乳⇒豆乳への置き換えが効果的

普段の生活に豆乳を取り入れるのももちろん効果的かもしれませんが、普段牛乳を飲まれている方は牛乳を豆乳に置き換えるだけでかなり大きな効果が見込めます

kcalたんぱく質炭水化物脂質
豆乳(100 mlあたり)453.63.12
牛乳(100 mlあたり)633.14.53.6
豆乳と牛乳の成分比較

豆乳と牛乳を比べると、カロリーはもちろんですが脂質が1.5倍以上異なる数値となっております。本ブログではたびたび出てきていますが、ダイエットにおいては脂質を抑えることがとても難しいです。減量中においては、例えば一般的な女性の方であれば脂質の目安摂取量は約30g前半です。1日に30gしか摂取できないのに牛乳に3.6使ってしまうのはもったいないと考える人もいるかもしれません。
一日の栄養素の摂取量は以下の記事をご参考ください

以上のことからも普段の食生活において牛乳を豆乳に置き換えることで栄養素の観点でも健康的な生活を過ごすことができます

正しい豆乳の飲み方

目安の豆乳摂取量

豆乳の目安摂取量は1日200〜300mlとされています。

豆乳は大豆の栄養素を豊富に含んでいますが、過剰に摂取すると消化器系に負担をかける可能性があるためです。これは大豆に含まれるサポニンやレクチンなどの成分が胃腸に刺激を与えることからくるものです。

一般的に市販されている豆乳のパックは200mlや250mlが多く、これを1日1パック飲むという形が最も適量と言えます。

豆乳の健康効果を享受するためには、1日200〜300mlの適量摂取が推奨されます。

効果的な飲み方やタイミング

豆乳は食事と一緒に摂る、または食事前に摂るのが効果的とされています。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、脂肪の吸収を抑える働きがあります。したがって、食事と一緒に摂ることで食事の脂肪吸収を抑える効果が期待できます。また、食前に摂ることで満腹感を得られ、食事の量を抑えることも可能です。

ダイエットをしている人は、食事前に豆乳を飲むことで食事の量を減らす習慣をつけると良いでしょう。

飲みすぎには要注意!

豆乳の適量を守り、過剰な摂取は避けましょう。

豆乳は健康に良い飲み物ですが、大豆アレルギーや食物アレルギーを持つ人が過剰に摂取すると、アレルギー反応を引き起こすまた、大豆に含まれるフィチン酸により、過剰に摂取すると体内のミネラル吸収を妨げる可能性があります。特に、鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富な食事と一緒に過剰に豆乳を摂取すると、これらのミネラルの吸収が悪くなる恐れがあります。

過剰摂取からくる豆乳の副作用としては、胃痛や腹痛、下痢などの消化器症状や、アレルギー反応としての発疹やじんましんなどが報告されています。

健康効果を得るためには豆乳の適量摂取が重要であり、過剰な摂取は避けるべきです。また、自身がアレルギーを持つ方や、特定の病気で食事制限がある方は医師に相談することをおすすめします。

豆乳置き換えレシピ3選

以下に牛乳を豆乳に置き換えて作ることができる、簡単で健康的なレシピを3つご紹介します。豆乳は牛乳に比べて脂肪分が少なく、コレステロールがない上に、大豆イソフラボンなどの健康に良い成分を含んでいますので、普段のレシピを豆乳に置き換えるだけで大きな効果が見込めます。

1.豆乳クリームスープ

  • 豆乳:200ml
  • 野菜(例:ブロッコリー、じゃがいも、にんじん等):好みの量
  • 塩、こしょう:少々

手順

  1. 好みの野菜を洗い、適度な大きさに切ります。
  2. 鍋に野菜を入れ、水をひたひたになる程度加えて火にかけます。
  3. 野菜が柔らかくなるまで煮ます。
  4. 野菜が柔らかくなったら火を止め、豆乳を加えます。
  5. ミキサーやブレンダーにかけ、滑らかなスープにします。
  6. 再度火にかけ、塩とこしょうで味を調えます。

2.豆乳スクランブルエッグ

  • 豆乳:50ml
  • 卵:2個
  • 塩、こしょう:少々

手順

  1. ボウルに卵を割り入れ、豆乳を加えてよく混ぜます。
  2. フライパンを熱し、卵液を流し入れます。
  3. 中火でじっくりと固まるまで焼きます。
  4. 塩とこしょうで味を調えます。

3.豆乳パンケーキ

  • 豆乳:200ml
  • 卵:1個
  • 薄力粉:200g
  • 砂糖:大さじ2
  • ベーキングパウダー:小さじ1

手順

  1. ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えてよく混ぜます。
  2. 別のボウルに薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れます。
  3. 卵液に豆乳を加え、さらに混ぜます。
  4. 卵液に粉類を少しずつ加え、ダマにならないように混ぜます。
  5. フライパンに少量の油を熱し、生地を流し入れます
  6. 中火で2-3分程度焼き、膨らみ始めたら裏返します。
  7. もう一方の面も2-3分焼き、両面ともきれいな焼き色がついたら完成です。

筆者おすすめの豆乳の選び方

おすすめの豆乳を紹介したいところでしたがこだわりも特になく。。。(笑)

ただ決まってやっていることは一つあって、普段行っているスーパーに置いてある豆乳の中で一番脂質が低いものを買いましょう。

理由はもう言わずもがなかと思いますが、脂質が何より重要です。そしてスーパーに売っているレベルのものであればまずい豆乳はそうないかなぁ、と思いますので豆乳コーナーへ行ってパックに記載されている成分表とにらめっこしお気に入りの豆乳を決定しましょう!

まとめ

豆乳はダイエットや美容に良いとされ、大豆タンパク質、サポニン、食物繊維等の栄養素が満腹感を引き出し、血液中の脂肪を排出しやすくし、腸内環境を改善します。牛乳を豆乳に置き換えることでカロリーや脂質を減らすことができます

重要なポイント

  1. 豆乳には大豆タンパク質、サポニン、食物繊維などの成分が含まれ、満腹感、肥満予防、腸内環境改善に役立つ。
  2. 牛乳から豆乳への置き換えで、カロリーと脂質を抑制可能。
  3. 1日の豆乳摂取量は200〜300mlが適量。食事と一緒、または食事前に飲むのが効果的。
  4. 過剰摂取は避ける。アレルギーや食事制限がある人は医師に相談が必要。

Q&A

Q:豆乳は毎日飲んでも大丈夫?

A:基本的に豆乳は毎日飲んでも問題ありません。豆乳は大豆の栄養を凝縮しており、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。ダイエット中や健康維持にも有効とされています。

ただし、大豆アレルギーのある人や、ホルモンバランスに影響を及ぼす可能性が指摘されるイソフラボンに敏感な方は注意が必要です。また、過剰に摂取すると消化器系に負担をかけることもあるため、適量を守ることが大切です。

Q:無調整豆乳って何?普通の豆乳との違いは?

A:無調整豆乳とは、大豆と水だけで作られた、添加物を一切含まない豆乳のことを指します。普通の豆乳(調整豆乳)は、飲みやすさや風味を考慮して、砂糖や油脂、乳化剤などが加えられています。

無調整豆乳はその名の通り「無調整」なので、大豆の風味がそのまま感じられ、豆乳本来の味わいを楽しむことができます。その一方で、調整豆乳は甘みやまろやかさが加えられているため、無調整豆乳よりも飲みやすいと感じる人も多いです。

また、無調整豆乳は大豆の栄養素をそのまま含んでいるため、健康や美容に関心の高い方に選ばれることが多いです。調整豆乳と比較してカロリーが低いのも特徴です。ただし、風味については個々の好みが分かれるため、自分に合った豆乳を選ぶことが大切です。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次