睡眠改善でダイエット効果倍増!科学的根拠と対策法を紹介!

『寝るだけで痩せるってホント・・・?』
『自分の睡眠のとり方は正しいのだろうか・・・?適切な睡眠方法を知りたい!』

この記事では睡眠とダイエットの関係性と正しい睡眠のとり方について紹介します


・睡眠とダイエットの重要な関係性
・一番効果的な寝るタイミング、睡眠時間
・寝る前に悪影響な行動、起きた後にすべき行動

実際に運動をせずに20kgの減量に成功している私が行っていたことであったり、研究データや実際の経験をもとに睡眠とダイエットの関係性を説明します

この記事を読んで早速今日から『痩せる睡眠』を自分の生活に取り入れていきましょう!

目次

【ホント?】ダイエットと睡眠の関係性

ダイエットにおける睡眠の重要性

結論:睡眠はダイエットにとても重要な要素!適切な睡眠があなたの体重をどんどん減らしていきます。

以下に科学的な根拠を紹介します

睡眠とダイエットにおけるホルモンの役割

睡眠はダイエットと密接に関連しており、特に食欲調節ホルモンの分泌に影響を与えます。

睡眠中には、食欲を抑制するホルモン「レプチン」と、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が調節されます。睡眠不足はこれらのホルモンのバランスを崩し、食欲が増大する可能性があります。

2004年の一つの研究では、睡眠時間が短い人々はレプチンレベルが低く、グレリンレベルが高い傾向にあり、これが食欲増加と体重増加につながることが示されました。

適切な睡眠は、食欲調節ホルモンのバランスを保ち、結果として食欲をコントロールし、体重管理を支援します。

痩せるための具体的な睡眠方法

寝るタイミングはいつがベスト?

夜10時〜12時に寝ることが最適!

人間の体は生物学的なサイクルであるサーカディアンリズムに従っています。夜10時から12時までの間に寝ると、深い睡眠が得られやすく、これにより体の再生・修復が促進されます。また、この時間帯は成長ホルモンの分泌がピークを迎えるため、体脂肪の燃焼も促進されます。

研究によれば、夜遅い時間に寝る人々は、早い時間に寝る人々と比較して、過食のリスクが高く、BMIが高い傾向があることが示されました。

早い時間に寝ることは、深い睡眠を得て体の再生・修復を促進し、体脂肪の燃焼も促進します。これらは全体として体重管理に有利となります。

寝る前のNG行動

寝る前には、カフェインやアルコールの摂取、スマートフォンやパソコンなどのデバイスの使用、食事を避けることが重要!

カフェインは神経系を刺激し、アルコールは睡眠のリズムを乱す可能性があり、どちらも睡眠の質を低下させる可能性があります。特に寝る前の摂取は避けるべきです。また、スマートフォンやパソコンのディスプレイから放たれるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を阻害する可能性があります。寝る前の食事も消化・栄養吸収による心拍数の上昇が睡眠本来のリズムを妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があるので2~3時間前には食事を済ませておきましょう。

寝る前のカフェインやアルコールの摂取、スマートフォンやパソコンの使用、食事は、睡眠の質を低下させる可能性があります。これらを避けることで、より良い睡眠を得ることができます。

適切な睡眠時間

毎晩7~9時間の睡眠が推奨され、この範囲を大幅に超えたり不足したりすると体重管理に悪影響を及ぼす可能性があります。

国立睡眠財団によると、成人の適切な睡眠時間は7~9時間であり、この範囲は健康維持と体重管理に適しています。研究では、6時間以下または10時間以上の睡眠時間を持つ人々は、7~9時間の睡眠時間を持つ人々と比較して体重増加のリスクが高いと報告されています。

具体的な研究結果としては、7時間以下の睡眠を取る人々は、7~9時間寝る人々と比べて、体重増加のリスクが約12%高まるというデータがあります。また、10時間以上の睡眠を取る人々は、7~9時間の睡眠者と比較して、体重増加のリスクが約25%高くなるとされています。

健康維持と体重管理の観点からは、毎晩7~9時間の睡眠を目指すべきです。6時間以下または10時間以上の睡眠時間は体重管理にとって不利である可能性が示されています。

朝起きた後すべきこと

朝起きた後は、朝日を浴びましょう!

朝日を浴びると、体内時計(サーカディアンリズム)がリセットされ、覚醒を促進するホルモンであるコルチゾールの分泌が促されます。これにより一日の活動が活性化し、メタボリズム(新陳代謝)が高まります。その結果、エネルギー消費が増え、体重管理に役立つと考えられています。

ある研究では、早朝に日光を浴びることでBMI(体格指数)が低下する傾向が見られました。また、別の研究では、朝日を浴びることで1日のエネルギー消費量が増えることが示されています。

朝起きた後に朝日を浴びることは、覚醒を促進し、メタボリズムを高め、一日のエネルギー消費を増やすため、体重管理に役立つと考えられます。

【+α】追加でおすすめ寝る前・起きた後のストレッチ

最後に時間に余裕のある方には寝る前と起きた後に行うとさらに効果的なストレッチをご紹介します!

朝も夜もベッドの上で行えるので継続して行えるのもいいところです♪

まとめ

10~12時の間には寝て最低でも7時間は睡眠時間を確保し、朝日を浴びる!!寝る前の行動には要注意!

睡眠はダイエットに必要不可欠な要素です。睡眠不足は食欲を増加させ、エネルギー消費を低下させるため、体重管理が難しくなります。適切な睡眠時間は人それぞれですが、大人は一般的に毎晩7~9時間が推奨されます。また、就寝時間、朝の日光浴、寝る前の行動(スマートフォンの使用や重い食事を避けるなど)も睡眠の質に影響を及ぼします。ダイエットにおいて、睡眠の質と量を最適化することは重要です。

Q&A

Q1.ダイエットにおいて、なぜ睡眠が重要なのですか?

A1. 睡眠は食欲をコントロールし、エネルギー消費を調節するホルモンのバランスを整えます。睡眠不足になると、食欲を増大させ、エネルギー消費を低下させるホルモンが増加するため、体重増加につながる可能性があります。

Q2.最適な睡眠時間や寝る前の行動は何ですか?

A2. 最適な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、大人は一般的に毎晩7~9時間が推奨されます。寝る前の行動としては、スマートフォンの使用、カフェインやアルコールの摂取、重い食事は避けることが勧められます。これらは睡眠の質を下げる可能性があるからです。

Q3.朝起きた後にすべきことは何ですか?

A3. 朝起きた後は、外の光を浴びることがおすすめです。これにより体内時計がリセットされ、エネルギー消費が活性化する可能性があります。また、健康的な朝食を摂ることも重要です。

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