【誰でもできる】ダイエットで10kg落とすためのロードマップ!

ダイエットに挑戦してみたものの、なかなか体重が減らない…そんな経験はありませんか?あるいは、無理なダイエットでリバウンドを繰り返してしまったという方もいるでしょう。しかし、ダイエットは無理なく、そして健康的に進めることが大切です。この記事では、誰でもできるダイエット法を通じて、10kgの体重減を目指すためのロードマップを提供します。食事の取り方、運動の仕方、そして日々の生活習慣の改善など、具体的かつ実践的なアドバイスをご紹介します。一緒に健康的なダイエットで、理想の体型を手に入れましょう。

目次

1か月で-10kg? 10kg痩せるために必要な期間は?

結論:1か月で-10kgは可能。しかしかなり厳しい減量になるので2か月を目安に取り組もう

1か月の約4週間で痩せるといういことは1週間当たり2.5~3kgの減量をしなければならないということ。減量にあまり慣れていない人にとってはかなり厳しい数字になる上に、どこかの1週間で2.5~3kgの減量を達成できなかった時、『取り返さなきゃ・・・!』と翌週にさらに厳しい減量をし、頑張りすぎた結果リバウンドしてしまう、などよくない結果を伴うことが多いです。

成功する人もいますが、1か月で10kgの減量はかなり厳しい条件となります。期間に余裕のある方は多めの期間設定がおすすめです

10kg痩せる!ダイエット成功のための3ステップ

曲がりくねった険しい道!でも必ずできる!!

1.計画(目標)を立てる

まずは期間を決めてどれだけ痩せたいかを決めましょう。さらに、定めた期間・減量目標から1週間で痩せるべき数値を把握しましょう。にゴールを決めることで、自分が今やるべき行動が明確になります。

例えば、2か月で10kg痩せる際は単純計算で約8週間で10kg。1週間あたりであれば1.25kg体重を落とせばよいという計算になります。10kgと考えるとなかなかしんどいなぁ。。。と感じる方もいるかもしれませんが、1週間で2.5kgであれば意外と・・・?と感じる方も多いかもしれません。

以上のようにより細かく数値を設定することで目標が明確になりさらに心理的ハードルも下がることが多いので、1週間単位での目標設定は非常に重要な指標となります。

2.1日の消費カロリー・摂取すべき栄養素を知る(重要)

【1日の消費カロリー】>【1日の摂取カロリー】⇒痩せる

人間は年齢・体重・身長・活動量によって1日の消費カロリーが決まっています。つまりは1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーいかに抑えることで理論上体重は減っていくのです。

加えて、1日に摂取するタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを知ることでさらに効率の良いダイエットを行うことが可能です。

1日の消費カロリーや摂取すべき栄養素はこちらのサイトで簡単に計算することができます。
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
例えば筆者の情報を入力し、目標設定を【減量】にすると、

1日1558kcalでたんぱく質134、炭水化物158、脂質43
以内に抑えることができれば自然と体重は落ちていきます。

以上のことからも、自分が消費するカロリーを知ること、取らなければならない栄養素を知っておくことは毎日の食事バランスを考えるうえで非常に重要なのです。

3.痩せる!!

目標を立てて、取るべきカロリー、栄養素量を知ってしまえばあとは実行するのみ!根気よく続けていきましょう。
次の章では具体的な方法をお伝えします。

具体的な減量方法

この章では実際に10kg減量するにあたっての具体的な方法を食事・行動習慣・運動の3つに分けてお伝えします。

CASE1:食事(超重要)

プロテインでたんぱく質を補いながら高たんぱく・低脂質の食事を心がける


上記でお伝えしたカロリーや栄養素の話からも分かるように、ダイエットについては食事がほとんどを占めます。
具体的には、高たんぱく・低脂質な食事を心がけましょう。

身近にある食品では卵、納豆、豆腐、鶏むね肉、魚などがタンパク質を摂取しつつかつカロリーもある程度抑えることのできる食材になります。


しかし、上記の栄養素計算ツールで計算していただいた方はお気づきかもしれませんが。。。

たんぱく質をかなり摂取する必要があります

例えば筆者の134gのタンパク質がどのくらいの量かといいますと、鶏むね肉の場合100gで23gほどですので約600g分、納豆ですと1パックあたり7.5gですので約18パック分と、とても普段の食事からたんぱく質をとりきることは難しいです。
そのため、毎食プロテインを摂取するようにしましょう。1杯で15~20gのたんぱく質を摂取することができるので1日の摂取たんぱく質量に大きく近づくことが可能です。

他の記事でおすすめのプロテインなど紹介する予定ですが、ダイエットでは継続が何より重要と考えておりますので、初めてプロテインを飲む方は飲みやすさ・おいしさ重視で選んでいただくとよいと思います

また、普段我々が口にする食品には脂質が多く含まれているものが多いです。普段のまま食事を続けていると平気で脂質の目標値をオーバーしてしまいます。
お菓子類は想像にたやすいと思いますが、ドレッシングや調理で使うごま油・オリーブオイルなどの油類などこっそり高脂質なものが身近にはたくさん潜んでいるので常に成分表を見たり、『〇〇 脂質』と検索するクセをつけておきましょう

以上のことからプロテインを飲みつつ、低脂質な食品を選びながら1日の摂取すべき栄養素の目標に到達できるように頑張りましょう。

CASE2:行動習慣(重要)

よく寝る!!毎日体重計に乗る!!

食事の次に重要なのが行動の習慣です。主に上記の良く寝ること、体重計に毎日乗ることを心がけましょう

睡眠はダイエットの重要な要素です。ホルモンバランスを保つことで食欲を制御し、基礎代謝を維持し、適切な活動レベルを保ちます。また、十分な睡眠は過剰なカロリー摂取を防ぎ、ストレスを減らして感情的な食事を抑制します。だからこそ、ダイエットの成功には適切な睡眠時間の確保が欠かせません。

体重計は毎日決まった時間、決まった状態で計測するようにしましょう。
例えば筆者は『毎朝トイレ後、パンツ1丁の状態』で体重計に乗ります。毎日同じ状態で計測することで正確な変化量を知ることができます。
しかし目の前の数値の上下に一喜一憂はせずに、あくまでこれだけ食べるとこれだけ体重が増える、この食事量で抑えるとこれくらい減る、といった目安程度にとどめましょう。

毎日しっかりと睡眠時間をとり、体重計に乗って自分の体重とうまく付き合っていきましょう。

CASE3:運動(非推奨)

運動によるダイエットはお勧めしません。代謝をキープする程度でOK

運動による減量はかなり効率が悪いです。例えばおにぎり1個分(約180kcal)のエネルギーを消費しようとした際、

ランニングでは20分、ジョギングでは30分、ウォーキングでは1時間ほどかけて行わなければなりません。今からダイエットを始めようとする方にはあまりにハードルが高く、さらには費用対効果も悪いです。天候が悪いとさらにモチベーションもそぎ落とされてしまいます。筆者も当初はジョギングをしていたのですが、慣れないことをしたせいなのか、1週間ほどで足首が痛くなってしまい、すぐ挫折してしまいました。。。(笑)

以上のことからも運動による減量は非常に効率が悪く、費用対効果の高い食事制限でのダイエットをお勧めいたします。

ただ一方で運動せずに減量を続けると代謝だけが下がっていき体重の落ちづらい体になるので、気づいたときにウォーキングしたり、サウナに行く、などの軽い運動は心がけておきましょう。

ダイエット中に気を付けるべきこと

とにかく脂質に気を付ける

前の章でも触れましたがとにかく脂質には気を付けましょう。何気なく口にしたものがとんでもなく高脂質な食材だった・・・なんてことも。たんぱく質をとることも難しいですがそれ以上に脂質を抑えることが難しいです。

成分表に必ず目を通す、書いていないものは必ず検索して調べたうえで食べるかどうかを判断するクセをつけましょう。

息抜きも必要(やりすぎ注意)

過度な減量はリバウンドにつながり、せっかく頑張って落とした体重を台無しにしかねません。1~2週間に1日は『カロリーも栄養素も気にせず食べまくる』、いわゆるチートデイを設定することが重要です

頑張った自分へのご褒美、としても重要ですし、一度大量に食べることで痩せやすい体を維持するという意味合いも含まれていますので背徳感は確かにあるかもしれませんがその背徳感すらも楽しんで思う存分食べてしまいましょう!!

食べすぎを1日で取り返そうとしない

『チートデイじゃないのにカロリー摂取しすぎた・・』なんて日ももちろんやってくると思います。しかしその失敗を翌日で全部取り返そうとするのはやめましょう。その跳ね返りが翌々日にやってきてリバウンドのきっかけにつながりかねません。

失敗は失敗でさておき、1週間単位で少しずつ遅れを挽回しましょう。1週間で1.25kgの減量であれば1日の失敗など簡単に取り返すことが可能です。楽観的に無理なく続けていきましょう

まとめ

10kgダイエット成功のためのステップ、具体的な方法を紹介しました。まずは自分の消費カロリー、必要な栄養素量を知り、目標体重をもとに1週間で何kg落とすべきかを計算しましょう!

目標を設定したらプロテインを活用しつつ高たんぱく・低脂質な食事を心がけましょう!
行動習慣の側面では睡眠時間をしっかり確保し、毎日同じ条件で体重計に乗りましょう!
毎日の減量は健康的にもよくないので、定期的なチートデイを定めるなどして息抜きも忘れずにダイエットを継続していきましょう!

以上、皆様の絶え間ない努力が理想の体型を手に入れていただけること、心より楽しみにしております!

Q&A

Q: ダイエットにおいて毎日の体重計測が重要な理由は何ですか?
A: ダイエットにおいて体重計測は、自身の進捗を知るために重要です。また、体重を記録することで自分自身に対するコミットメントも強化され、ダイエットを成功に導くためのモチベーションを保つことができます。

Q: ダイエットに成功するためには、どのような食事の取り方をすべきですか?
A: ダイエットに成功するためには、腹八分目を心掛けることが大切です。食事量を減らすだけでなく、食事の質も重要です。高たんぱく・低脂肪・低糖質な食事を心掛けることで、健康的に体重を落とすことが可能になります。

Q: ダイエット中に運動をすることのメリットは何ですか?
A: ダイエット中に運動をすると、消費カロリーが増えるため、食事だけでなく運動によっても体重を減らすことができます。また、筋肉量を増やすことで基礎代謝もアップし、ダイエット効果を高めることが可能です。

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