【外食続きでも痩せる】ダイエット中ランチが外食の時の対処法を紹介

『ダイエットしたいんだけど、会社のランチはみんなで外食しないといけなくて、付き合い上、断ることができない。。。でも痩せたい!!』

この記事ではダイエット中の外食でも痩せることのできる方法についてお伝えします

この記事でわかること

  • ダイエット中のお店選びの基準
  • ダイエット中に食べるべきメニュー
  • 痩せるご飯の食べ方
  • ハイカロリーなお店に入ってしまった時の対処法

実際に半年で20kgの減量に成功した筆者が実際に体験したことや調べたことをもとにランチの外食が多い中での対処法についてお伝えします!

この記事を読んで今日から罪悪感のないランチタイムを過ごしましょう!

目次

ダイエット中のお店選びの基準

ダイエットは何を食べるかが重要!当ブログでもさんざんお伝えしてきましたが今回も例に漏れず、痩せることができるかどうかはランチでどんなお店を選ぶかにかかってきます。

この章では実際にお店を選ぶ際の判断基準についてご紹介します

摂取カロリー・栄養素に要注意

一日の摂取カロリー<一日の消費カロリー ⇒ 痩せる
高たんぱく・低脂質な食事を心がける

基本的にはこれがすべてです。しかし外食は気を付けていないと上記二つの原則をいとも簡単に破ってしまいます。
自分の一日の摂取カロリー・とるべき栄養素量の計算方法は以下の記事をご参照ください。

上記の記事でも紹介していますが20代の平均的な女性は減量のために一日で摂取できるカロリーは1,100~1,200kcalほどとなっております。

またこちらの記事では朝ごはんの摂取カロリーおすすめを200kcalと設定しております。

ということは、昼と昼と夜に充てることのできるカロリーはおおよそ1,000kcal。

単純で2で割るとすればお昼ご飯は500kcalで済ます必要がある、ということになります。

夜ご飯を少し抑えてみるとしても外食に費やせるカロリーは600kcal程度となります。

600kcal以内でかつ高たんぱくで低脂質な食事をとれるようなお店を選んでいきましょう。

メイン料理・サイド料理の種類に注意

上記でもお伝えしたように低脂質な食事を心がける必要があるため、提供される食事がどのような形態で出てくるお店であるのかは把握しておく必要があります。

メイン料理には極力以下の種類から選ぶようにしましょう。

蒸す、茹でる、焼く>煮る>炒める>>>>揚げる

右に行くほど油を使っているため太りやすい調理法となっています。煮る・炒めるはお店の塩梅によるのでよく行くお店の場合は頼んでいくうちに把握していきましょう

上記の調理法に加え、鶏肉や魚をメインとしたものを選ぶとたんぱく質を摂取することができます

また、サイド料理は野菜類が含まれるのが望ましいです。

メイン料理やご飯だけでは不足しがちなビタミンや食物繊維を摂取し、消化を促進するだけでなく血糖値の上昇を抑える働きが期待されます。

次の章では上記の条件を満たす可能性の高い外食のジャンルをご紹介します。

ダイエット中に最適な外食のジャンル

前章で述べたお店選びの基準に合致するようなお店のジャンルを紹介していきたいと思います

和定食

和食の定食屋さんが筆者一番のおすすめです。調理法としても油を使わないメニューが多く、魚料理や鶏肉を使ったメイン料理もたくさんあります。

その中でも魚の塩焼きや刺身の定食を選ぶことでよりカロリーを抑えつつ高たんぱくな食事をとることができます

野菜炒めは一見健康的に見えますが店によってはかなり油を使って炒めている可能性もありますので要注意です。

また小鉢やメイン料理の横に添えられた野菜を摂取することもできます

ファミレス

単品でメニューを頼むことができるので自分の思い通りのバランスでの注文が可能です。

鶏肉を使ったメニューはどのファミレスも存在していると思うのでそちらを選ぶよう心がけましょう。

またセットや単品で野菜を頼むようにしましょう

単品がゆえにメニューが豊富で様々な誘惑が潜んでいるのが注意点です

そば・うどん

和定食やファミレスからは少しランクダウンしますが、麺類の気分であればラーメンよりはそば・うどんを選びましょう。

脂質を抑えた食事が可能です。トッピングやサイドメニューで野菜の不足などが補える場合は積極的に注文していきましょう!

カレーうどん・そばなど明らかに普通のうどんよりハイカロリーなものには注意しましょう。

痩せる食べ方のコツを紹介

ここでは一般的に食事中に気を付けるだけで痩せやすくなる習慣をご紹介します。

大前提:外食ではご飯の量は少なめで頼みましょう。

冒頭で計算した通り昼ご飯で摂取できるカロリーは限られています。特にご飯はカロリーを荒稼ぎしてきますし食べ過ぎは血糖値の上昇を促進するため午後のパフォーマンスも低下してしまいます。

注文時に『ご飯少な目で』と店員さんに伝えましょう。

結果、足りなかったならコンビニなどで適量を補えばよいのです。

野菜⇒メイン料理⇒ご飯の順に食べる

正式には野菜⇒たんぱく質⇒糖質が正しい表現ですがこれに当てはめると外食では上記の順番を心がけましょう。

野菜から摂取することで野菜に含まれる食物繊維がのちに摂取される糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を抑えてくれます。これによって満腹感を得ることができるので余計な食べ過ぎの予防にもつながります

満腹感を感じるホルモンが分泌され始める時間は約20分後。その間にご飯などを食べてしまうと満腹感を感じる前に食べきってしまうので過食につながります。野菜やメイン料理を先に食べて満腹感が来るのを待ちましょう。

よく噛んで食べる

一口30回噛みましょう。

よく噛むことで食べ物を摂取する速度が遅くなり、上記で書いたような満腹感を感じるまでの時間稼ぎができるので適切な量の食事につながります。また消化も促進され代謝の改善にもつながり痩せる体になっていきます。

難しい人は最初の一口だけでもこれを実践してみてください。友人の管理栄養士は実際に痩せたいという方に食べ方を指導する際にこのようにお伝えするようです。

1口目を意識するだけで2口目、3口目も自然といっぱい噛んで食べようとなるのでお勧めです

(番外編)食前にプロテイン

筆者が良くやっているのですが(効果があるかはさておき)、食前にたんぱく質を取り込むことで満腹感を誘発し爆食を回避することができるのでお勧めです。たんぱく質は不足しがちなのでその点も理にかなっていておすすめの手法になります

ジャンル別ハイカロリーなお店に入ってしまった時の対処法

マクドナルド

マクドナルドは商品の栄養素を公式に表明しています。その中で一番脂質の低いバーガーは当然ながら『ハンバーガー』となりますがカロリーと脂質的にも余裕はありますので『チーズバーガー』までなら選んでOK!

サイドメニューもサラダや枝豆コーンなどを選択し、飲み物はお水かお茶にしておきましょう。

筆者はお酒を飲むときにチキンナゲット15pを添えるのですがなんとこれだけで平均男性の一日の摂取すべき脂質を超えてしまっていました。。。もう今後は控えよう。。。

中華料理

主食には『棒棒鶏』『レバニラ』などを選ぶとヘルシーに中華料理をやり過ごすことができます。

筆者も大好きなのですが、『あん』のかかった料理は『あん』自体がハイカロリーなものなのでダイエット中は控えましょう。天津飯好きなんですけどね。。。

ラーメン

麺は少なめに、野菜のトッピングなどがあればトッピングをしてバランスを整えましょう。スープの飲み干しはNG!!

洋食屋

鳥の料理をメイン料理にしましょう。先述の通り揚げモノは控えてください。定食系であれば野菜は添えられるはずなので食べる順番・噛む回数に気を付けましょう

カレー

特にランチだとインドカレーに行く機会は多いように思います。カレーのルーは全部食べ切らないようにしましょう。そしてナンもハーフサイズにしてもらったり、友達や上司におすそ分けするなどしてカロリーの削減に努めましょう。ドリンクセットなどはお茶やコーヒーを選んでください

インドカレー屋さんは私の経験上なぜかサラダから単独で出していただくことが多いので出された順に食べていただければ問題ないでしょう。

筆者、チーズナンが大好きなんですがいったら絶対頼んでしまうので減量中はいかないようにしてます。。。

牛丼屋

並盛でもかなりカロリーが高いのでミニやライト系を注文しましょう。セットに野菜とみそ汁を付けるとより健康的。お店によっては牛丼じゃないメニューも置いてあったりするのでそちらのカロリーを調べるなどして比較してみましょう。

まとめ

以上ダイエット中のランチのお店の選び方・メニューの選び方・痩せる食べ方を中心に紹介しました。以下まとめになります。

  • 摂取カロリーは600kcalを目安に
  • 高たんぱく低脂質なメニューを選ぶ
  • 料理の調理法も『揚げる』だけは避けよう
  • 1番のおすすめは和定食で魚料理を食べる。ファミレスもおすすめ
  • ご飯は少なめ!野菜系⇒メイン系⇒ご飯の順でよく噛んで食べる

これであなたも明日から外食を食べながらでも痩せることができる!日々のほんの少しの我慢の積み重ねです。

『ほんとはお弁当やコンビニでもっとヘルシーなものを食べたいけど、付き合いで断れなくて。。。』そんな人の一人にでも助けになればと心から願っています。

Q&A

Q:ついカロリーの高いメニューを食べてしまったときは?

A:オフィスの何気ないとこを運動に活用しましょう。例えばエレベーターを使わずに階段で上り下りする・立ちながら仕事をするなどです。また夜ご飯はご飯を抜くなどして早めに寝てしまうのも体重の増加を抑えるには効果的です。

Q:ご飯の少な目で午後にお腹がすくことはない?

A:筆者はほとんどないです。眠くなることもなく午後の業務に集中できるので一石二鳥ですし、仮にお腹がすいた場合はお水やコーヒーを飲んで紛らわしましょう

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