ダイエット中の1日の摂取カロリーは?具体的な食事メニューも紹介!

ダイエットの成功を左右する要素の一つは、自分自身の基礎代謝量を理解し、それに基づいて一日の摂取カロリーを制御することです。基礎代謝量とは何もしなくても消費されるエネルギーのことです。これを知ることで、痩せるためのカロリー摂取の目安が見えてきます。ですが、カロリーだけに注目するのではなく、タンパク質、炭水化物、脂質といった栄養素のバランスも重要です。これらの要素を考慮に入れた上で、自分に合った摂取カロリーと栄養素量の計算方法を紹介しています。

このブログ記事は、具体的な食事メニューや、プロテインの摂取が必要な理由、さらにはダイエット中に注意すべき事項まで、ダイエットを成功に導くための情報が詰まっています。ダイエットは一日やそこいらで成功するものではありません。しかし、適切な知識と計画、そして適切な栄養バランスを保つことで、より効率的なダイエットが可能になります。一緒にその方法を探りましょう。

目次

ダイエット中の一日の摂取カロリー目安

基礎代謝量(消費カロリー)より低いカロリーを摂取する

【1日の基礎代謝量(消費カロリー)】>【1日の摂取カロリー】⇒痩せる

基礎代謝量とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギー量です。つまりは一日何もしていなくても勝手に消費されていくカロリーということです。

ということは、自分の1日の基礎代謝量を把握しておけばそれ以下のカロリー摂取に抑えることで原理上痩せていくということなのです。

例えば、筆者の基礎代謝量は1,455kcalですので、毎日1,200kcalに食事を抑えることができれば痩せることができる、ということです。

まずは自分の基礎代謝を把握することから始めてみましょう(後ほど計算ツールを紹介します)

カロリー以外にも注意!気にすべき3大栄養素

カロリーを抑えることも重要ですがそれと同じくらいに摂取すべき栄養素のバランスも重要です。具体的には以下の3つの栄養素に気を付けましょう

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

あれ、糖質制限とかよく聞くけど・・・糖質は気にしなくてもいいの?と疑問に感じる方もいるかもしれません。
糖質は炭水化物のうち体のエネルギーになるものを指します。 炭水化物はヒトの体内で消化しやすいものとそうでないものに分類され、前者が糖質、後者が食物繊維と呼ばれます。

なので広義には糖質も気にしなければなりませんがそれは炭水化物の摂取量を把握しておけば問題ございません。

これらの栄養素はどのように確認すればよいのかというと

  • 購入した製品に表示されている成分表
  • 『〇〇 栄養素』と検索

大きくこの2つでほとんどの食材のたんぱく質・炭水化物・脂質を把握することが可能です。

カロリーも重要ですが上記の3大栄養素も注意しつつダイエットに臨みましょう

自分に合った摂取カロリーと栄養素量の計算方法

それでは実際に自分の摂取すべきカロリー量と栄養素のバランスについて把握しましょう
どうやって把握すればよいかについては、下記のweb計算ツールがおすすめです。自分の身長・体重・年齢・活動量を記入することで目安の摂取カロリーと栄養素のバランスを示してくれます

それでは実際に数値を入力したものを見ていきましょう。

例えば今回は20代女性の平均身長である157.5 cmを参考に標準体重に比べ少し大きい体重を設定してみました。

上記のように入力すると1日の消費カロリーがこのように1,238 kcalと計算してくれます。

次に活動量と食事量設定の目的を設定します。今回はオフィスで働く方を想定し『座り仕事メイン』を選択、目的を『減量』に設定しました

条件設定後、『計算開始』を押すと摂取すべき栄養素量が算出されます。今回の条件だと、減量したい場合

  • 1日の総摂取カロリーは1,188 kcal
  • たんぱく質は112g
  • 炭水化物は110g
  • 脂質は33g

上記の栄養バランス・カロリー内で食事を続けることをすれば自然と体重の数値は下がっていきます

1日の摂取カロリーと栄養素量を数字で把握し、効率的なダイエットを目指しましょう!

具体的な1日の食事メニュー

プロテインは必要不可欠

ここでは上記の条件で設定した際に『じゃあどんな1日の食事メニューであればこの数値を達成することができるの?』という問いにお答えするためにも具体的なメニュー例を紹介していきたいと思います!

1つだけ先にお伝えしておかなければならないことは、『目標値のたんぱく質量達成のためにはプロテインの摂取が必要不可欠』ということです。

例えば上記の110gのタンパク質がどのくらいの量かといいますと、鶏むね肉の場合100gで23gほどですので約400g分、納豆ですと1パックあたり7.5gですので約15パック分と、とても普段の食事からたんぱく質をとりきることは難しいです。
そのため、毎食プロテインを摂取するようにしましょう。1杯で15~20gのたんぱく質を摂取することができ、かつカロリーも抑制することができるので、1日の目標たんぱく質量に大きく近づくことが可能です。

具体的な1日の食事メニュー

メニュー1

朝食

  • 玄米ごはん(100g)
  • ゆで卵(1個)
  • 納豆(1パック)
  • プロテインドリンク(20gたんぱく質分)

昼食

  • 鶏胸肉のグリル(100g)
  • 野菜サラダ(中サイズ、オリーブオイルなし)
  • プロテインドリンク(20gのプロテイン)

夕食

  • 豆腐とわかめの味噌汁(1杯)
  • 素焼きサンマ(1匹)
  • 蒸しブロッコリー(中サイズ)
  • プロテインドリンク(20gのプロテイン)

メニュー2

朝食

  • オートミール(50g、水煮)
  • プレーンヨーグルト(100g)
  • プロテインドリンク(20gのプロテイン)

昼食

  • 豚ロースのしょうが焼き(100g)
  • 青菜の胡麻和え(100g)
  • プロテインドリンク(20gのプロテイン)

夕食

  • チキンと野菜の炒め物(鶏胸肉100g、野菜100g)
  • 白身魚の蒸し焼き(100g)
  • プロテインドリンク(20gのプロテイン)

上記はあくまで一例ですので、ご参考になれば幸いです。
カロリーと栄養素に注意しつつバランスのとれた食事を心がけましょう。

ダイエット中の注意事項

とにかく脂質に気を付ける

たんぱく質をしっかり摂取するのと同様に脂質のオーバーには十分に注意しましょう。普段我々が口にする食品には脂質が多く含まれているものが多いです。普段のまま食事を続けていると平気で脂質の目標値をオーバーしてしまいます。
お菓子類は想像にたやすいと思いますが、ドレッシングや調理で使うごま油・オリーブオイルなどの油類などこっそり高脂質なものが身近にはたくさん潜んでいるので常に成分表を見たり、『〇〇 脂質』と検索するクセをつけておきましょう

1日の失敗を翌日に取り返そうとしない

『カロリー摂取しすぎた・・』なんて日ももちろんやってくると思います。しかしその失敗を翌日で全部取り返そうとするのはやめましょう。その跳ね返りが翌々日にやってきてリバウンドのきっかけにつながりかねません

失敗は失敗でさておき、長い目で見て少しずつ遅れを挽回しましょう。1週間で取り返そうと思えば1日の失敗など簡単に挽回可能です。楽観的に無理なく続けていきましょう

まとめ

ダイエット成功の鍵は、自身の基礎代謝量より低いカロリー摂取と栄養素のバランスにあります。例えば基礎代謝量が1,455kcalの場合、1,200kcalの食事をすれば理論上体重は減ります。ただし、タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素の摂取も重要です。特にタンパク質はプロテインで補いましょう。さらに脂質の過剰摂取や一日の失敗を翌日に取り返そうとする行為も避けるべきです。

重要なポイント:

  • 自身の基礎代謝量より低いカロリー摂取
  • タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素のバランス
  • 成分表や栄養素検索の活用
  • web計算ツールでの摂取すべきカロリー量や栄養バランスの把握
  • 脂質の過剰摂取の回避
  • 一日の失敗を翌日に取り返そうとする行為の回避

以上のことに留意しつつ、無理のないダイエット生活を心がけましょう。

Q&A

Q:1日三食食べるべきですか?朝に弱いし、2食にして空腹時間を長くするダイエット法もあるって聞いたことあるけど・・・
A:1日三食食べましょう。理由は様々ですが減量の観点で注意すべきは空腹による暴飲暴食です。確かに2食で済ませる減量法もありますが、例えば朝を抜いて昼夜にすると、お腹がすいた分昼に暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

Q:プロテインのおすすめはありますか?
A:原料という観点で特にこれといったものはありませんが、注目すべきポイントは『長く続けること』です。なのでおいしくなかったり、高すぎるプロテインは継続するという観点で大きな障壁となるでしょう。お財布と相談し、自分の口に合ったドリンクを選びましょう。サバスのココア味は筆者もおいしいと感じましたし長続きしたプロテインの一つではあります。

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