【ダイエット中でもOK】お酒を飲むと太る理由や太らないお酒を紹介

『ダイエット中だけど、どうしても飲みたい。。。お酒を飲むと太る?』
『飲んでも大丈夫なお酒があるなら知りたい』

この記事ではそんなお酒とダイエットの関係性、飲んでもいいお酒について紹介します

この記事を読んでわかること

  • お酒を飲むと太るかどうか
  • ダイエット中に飲んでもいいお酒、そうでないお酒
  • 正しい飲み方や飲んだ後にとるべき行動

実際に半年で20kgの減量に成功した筆者が当時の経験やデータに基づいてダイエット中のお酒に関する知識を紹介します。

この記事を読んで、楽しくお酒と付き合いながら痩せる体を作っていきましょう

目次

お酒を飲むと太る?ダイエットとお酒の関係性

結論:飲みすぎは太る!ダイエット中は1杯で我慢

後ほど理由はしっかりと解説しますが、筆者の減量中の経験上でもお酒を2杯以上飲んだ翌日に体重が落ちていることはありませんでした。

筆者もお酒が大好き。ほぼ毎日のように飲んでいました

減量中はお酒は1杯に抑えましょう。そして、お酒1杯分で楽しめる食事の範囲の量を食べてご飯を終えましょう。

この飲酒量と食事量であればどんなお酒を飲んでも太ることはなかったのでお勧めです

それでは実際にお酒を飲むと太るのはなぜなのか、その関係性について紹介します

お酒を飲むと太りやすい理由

太りやすい理由4つ

  • そもそもお酒のカロリーが高い
  • 食欲増進作用
  • 脂肪燃焼の阻害
  • 睡眠の質の低下

そもそもお酒は高カロリー

あなたが普段飲むお酒、たとえばワインやビール、そのカロリーは意外と高いです。

例えば、ワイン一杯(150ml)には約120キロカロリー、ビール(355ml)には約150キロカロリーが含まれています。これはちょっとしたスナックと同じくらいのカロリーです。さらに、甘いリキュールやカクテルは砂糖が多く含まれており、カロリーがさらに高くなります。

一度の食事で複数杯飲むだけでお茶碗1杯分を優に超えてしまうほどのカロリーなのです

食欲を増進する

一般的に、アルコール摂取は食欲を増進させるとされています。

実際、研究によれば、アルコールを摂取した後の食事では、摂取しない場合に比べて平均で30%もカロリー摂取量が増加すると報告されています。

このため、おつまみと一緒にお酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

感覚的にも、お酒は飲み続けていてお腹にはたまっていってるはずなのに、なぜかおつまみの手が止まらない、なんてことありますもんね。
とは言いつつも全くおつまみを食べないとすぐに酔っぱらってしまうのでバランスは難しいところです。

脂肪の燃焼を妨げる

アルコールが体内に入ると、その分解が最優先されます。

つまり、お酒を飲むと、アルコールの分解にエネルギーを使うため、他のエネルギー源(例えば脂肪)の燃焼が遅れるのです。これが、お酒を飲むと太りやすくなる一因とされています。

加えて、お酒を飲んでいるとき、脂っこいものを欲したくなるので、体にとって余計に太りやすいものが蓄積されていくという悪循環です。。。

睡眠の質を低下させる

アルコール摂取は睡眠の質を低下させ、特にREM睡眠(最も深い眠りのフェーズで、身体のリカバリーや脂肪燃焼に重要)を減少させます。これにより、体がエネルギーを効率的に使えず、体重管理が難しくなる可能性があります。

飲みすぎた翌日、時間的には十分に寝ているのにかなり疲れがたまっていることが良くあります。

睡眠と痩せるの関係性に関しては記事を書いたことがあるので詳細が気になる方はこちらをご覧ください。

上記4つの理由からも、お酒との付き合い方はダイエットにも大きな影響を及ぼすことがわかります

ダイエット中に飲んでも太りづらいお酒

蒸留酒

カロリーが比較的低い

蒸留酒の一番の利点はその低カロリー性にあります。

ウォッカ、ジン、テキーラ、ウィスキー、焼酎などの蒸留酒は、基本的には糖分を含んでいません。その結果、これらの酒類は他の多くのアルコール類と比較してカロリーが低くなっています。

たとえば、一般的なウォッカの1.5オンス(約44ml)は約100kcalです。これはビール(約150kcal)やワイン(約120kcal)と比べても低カロリーと言えます。

糖分が少ない

また、蒸留酒は糖分が少ないため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

糖分が多いと血糖値が急に上昇し、それによってインスリンの分泌が促されます。インスリンは血糖値を下げるためのホルモンですが、同時に脂肪の蓄積も促します。

したがって、糖分が少ない蒸留酒は、体重の増加を抑制する上で有利と言えます。

何で割るか、は要注意!

確かにカロリーは低いとはいえ、そもそもが度数の強いお酒な故、コーラで割ったりなにかジュースなどカロリーのあるもので割ってしまうとせっかくの低カロリーなお酒が台無しになってしまいます。

そのままストレート/ロックで飲むか、水や炭酸水で割るなどしてカロリーを抑えましょう

ウイスキーや焼酎を水割り/炭酸水割するのがおすすめ。お腹を膨らましたいときは炭酸水で割って飲むとよいと思います。

ワイン

ワインは比較的カロリーも低く、健康面においてもおすすめできるお酒です

比較的カロリーが低い

蒸留酒よりは高くなってしまうとはいえ、1杯120kcalと低い方といえます

豊富な抗酸化物質

また、ワインはポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらの成分は体の酸化ストレスを抑制し、健康を保つために役立ちます。また、ポリフェノールは体脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。

心臓に良い

適度なワインの摂取は、心臓にとって有益な効果があるとされています。

これは、ワインに含まれるリゼルベトロールという成分が、血液の健康を保つ役割を果たすからです。

加えて、赤ワインや白ワインは料理にも使うことができるので家にあっても腐りづらいです

ダイエット中に飲んだらNGなお酒

ビール

ビールはそのカロリーの高さで知られています。

特にアルコール度数が高いものは、一杯あたりのカロリーが高くなります。

さらに、ビールは飲みやすいため過度に飲みすぎてしまう可能性もあります。

『ビールっ腹』なんて言葉があるように、カロリーは高いですし、飲みやすいお酒ですし、ビールには揚げ物がとても合いますから、そりゃ太ります。。。

日本酒

日本酒もまた、糖分とアルコール度数が比較的高いため、カロリーが高いとされています。

さらに、日本酒は糖質が多いので、糖質制限ダイエットを行っている方には特に控えるべきです。

米からできているわけですから、糖質を含むのは当然ですし、ご飯&日本酒なんて実質二倍のお米を食べているということですね。日本酒、おいしいんですけどね。。。。

カクテル・チューハイ

例外はもちろんありますが、カクテルやチューハイは、その甘さからカロリーが非常に高いことが特徴です。

最近は無糖のチューハイが出たりしますし、甘くないチューハイや、果実とアルコールのみで作られているチューハイは比較的低カロリーです。

これらの飲み物は、フルーツジュースや砂糖をたくさん含んでいるため、糖分とカロリーが非常に高いです。

甘いと飲みやすくておいしいですが、ダイエット中は極力選択肢には入れないようにしましょう

それ以外にも梅酒やリキュールなども高い糖分が含まれているためとても飲みやすいですしついつい飲んじゃうのですが、、、、痩せるためには我慢です

ダイエット中に気を付けるべきお酒の飲み方

1日1杯/缶に抑え、主食を控える。お酒で楽しめる分の量を食べる!

基本的にダイエット中にお酒は飲まない方が効果的ではありますが、どうしても飲みたい時、あると思います。

ダイエット中の飲酒は1度の食事につき1杯分、1缶分で抑えておくことをお勧めいたします。さらに飲酒時は主食であるご飯やパンは食べない方がより効果的と考えます

理由は簡単で前述の通りお酒にもカロリーがありますので、普段通りのご飯にプラスしてお酒を飲む、となると普段より多いカロリーを摂取してしまうことになります

そして経験に基づいた話になりますが、目安とする食事量としては、そのお酒1缶/杯を飲みながら食べる量くらいのおかずで食事を楽しんでいただければ体重が大きく増えることはないと思います。

2杯目お代わりしてしまったときの翌日はあまり痩せていた記憶はないですし、むしろ1杯に抑えていると主食を控えている分痩せることが多いです

おつまみとの付き合い方

どうしても脂っこいものを食べたくなる…気持ちはわかりますがダイエット中は我慢して脂質の低い食べ物を選ぶようにしましょう。

高たんぱく・低脂質な食事は当ブログでも何度もお伝えしているダイエットの基本になります。飲酒中はねじが外れがちなので揚げ物をたくさん食べてしまい、一日の脂質を圧倒的にオーバーしてしまう、なんてこともあり得ます。

具体的には揚げ物類は当然控えるべきですし、お肉は鶏を使った料理や、魚料理、野菜といったヘルシーな料理とともにお酒を飲むとよいと思います。

筆者の減量中ピーク時の夕食は缶チューハイ1缶に対して6Pチーズを2かけらのみ食べて過ごしていました。(おすすめはしません)

飲んだ後のケアについて紹介

睡眠をしっかりとる

お酒を飲んだ日はしっかり睡眠をとりましょう。

アルコール摂取は睡眠の質を低下させることがあります。良質な睡眠は体のリカバリーや脂肪燃焼に重要な機能を果たしますので十分な休息を取ることが大切です。

水分補給も忘れずに!

お酒を飲んだ日はしっかりと水分をとることを心がけましょう。

アルコールは体を脱水状態にする可能性があります。

そのため、お酒を飲んだ後は水分補給をすることが重要です。脱水状態は食欲を増進させる可能性があるため、適度な水分摂取は食事のコントロールにも役立ちます

まとめ

以上、この記事ではダイエット中のお酒とのかかわり方について紹介しました

  • 飲みすぎは太る!1日1杯にとどめる
  • お酒は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒もしくはワインがおすすめ
  • 食べる量に気を付け、水分をしっかりとってたくさん寝る

以上のことに注意して楽しくお酒と付き合っていきましょう

Q&A

Q:1日1杯であれば毎日飲んでも大丈夫?

A:結論、大丈夫です。前述の通り1日1杯であれば1日の摂取カロリーを大きく上回ることはないので大きく体重の増加につながることはないと思いますが、健康上、休肝日を設定することをお勧めいたします。

Q:蒸留酒の中でもおすすめはありますか?

A:とりわけなんでも大丈夫です。差異は大きくないとは思いますが、度数の高いウイスキー類をちびちび飲みながら食事を楽しんでいただくのが、単純にお酒を飲む量を抑えつつ酔えるので一番減量にはつながります。

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